短跑的技术要领有哪些

俊炯 1172分享

  很多人都喜欢跑步,在课堂上老师也常会让我们跑步锻炼身体,短跑也是一项体育比赛,想要在短跑中取得胜利,就要掌握短跑技术要领。下面小编就给大家介绍下短跑的技术要领,一起学习下吧。

短跑要领

  短跑要领

  安装起跑器

  起跑器前踏板放在距起跑线一脚半,后面的踏板距起跑线三脚长,再根据自己的情况适当调节。

  起跑器安装的方法有“普通式”,“拉长式”两种,通常采用“普通式”,前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40-45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前后起跑器的支撑面与地面分别成40-45度角和70-80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。

  起跑器上“各就位”和“预备”姿势

  两脚分别踩踏起跑器两个踏板,蹲下。后腿膝关节着地,两手放在起跑线后,两手之间略比肩宽,四指并拢,拇指张开支撑地面,虎口朝前方,肘关节伸直,此时肩处于起跑线上方,颈背自然放松。前移重心,使肩超过起跑线10~15厘米,臀部抬起稍高于肩,身体重量基本集中于手和前腿,头和躯干呈一条直线,眼睛自然看向下方。

  蹬离起跑器瞬间姿态

  踝关节充分蹬伸,大腿积极高抬前摆。大腿与躯干,摆动腿的小腿与大腿都成直角,勾脚尖,前臂向前上摆,躯干前倾,从头到脚保持一条直线,双眼注视前下方。

  起跑后的加速跑

  加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段,其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度。

  当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地,第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬,前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动。

  起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧。

  加速跑的距离,一般约为25-30米。

  终点冲刺跑技术

  在高速冲过终点线时,躯干前倾,将胸压向终点线,同时两臂后伸以保持身体平衡。

  提高短跑的速度

  1.快慢交替小步跑

  缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

  方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

  2.原地快慢交替摆臂

  摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

  方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

  3.高抬腿跑

  增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

  方法:①原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同1;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

  跑步的好处

  1、提高睡眠质量 通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

  2、增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。

  3、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

  4、健美塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

    热门标签

    429250