初学游泳必须知道的基本步骤(2)

　　游泳减肥的注意事项

　　(1)不管是在浅水区还是深水区，在进行游泳时一定要注意人身安全。游泳把安全放在第一位，最好结伴，不能独自到水库或河流中去游泳，不能远离群众。

　　(2)游泳前应做充足的准备活动。含有颈部、肩部，腰部、膝关节、腕关节及踝关节的活动，尤其是脚掌和小腿的活动。如摆臂、肩绕环、踢腿、腰部旋转，踝关节绕环等，必免一时适应不了水中环境，呈现头晕、恶心、抽筋或拉伤肌肉等。

　　(3)在入水前，先浇一点水在身上，适应水温后再下水，避免忽然受冷形成痉挛。

　　(4)在游泳过程中，假如小腿抽筋或产生别的情况，要镇静，沉着，尽快靠近岸边，如无法及时靠岸，应连忙呼救，必免产生不测。同时，也要注意不能在过冷的水中游泳。

　　(5)在陌生水域游泳，要事先了解水深等情况，不能贸然下水，必免产生不测。

　　(6)每次游泳时间不宜超过2个小时，并且中间至少要有10分钟歇息和补充营养。中老年妇女游泳时间不宜过长。

　　(7)身体不适时千万不能游泳，如患有皮肤病、外伤、中耳炎、炎症等不宜游泳。女性肥胖者注意不能在月经期游泳，月经期间女性游泳极易引起感染。

　　(8)忌空腹或饭后立刻游泳。要注意游泳时间的选择，空腹时体内血糖较低，游泳会引起头晕、四肢乏力，乃至产生不测;饭后消化器官活动增长，游泳时又使大量血液流向四肢，使消化道血流量降低，影响食物的吸收。另外，过量饮酒后尤其不宜游泳。

　　(9)游泳后，应用净水冲身，排出耳内积水，并用眼药水滴眼消毒。假如坚持游泳3～5个月，饮食稍加节制。体重会自然慢慢降下来。达到减肥的理想体重。

　　游泳的健康价值

　　改善心血管系统

　　游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环;此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到每平方厘米0.02—0.05kg，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统却能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利;血管的弹性也有所提高。根据有关专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66—72次，每博输出量约为60—80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下只需收缩50次左右，每博输出量却达到90—120毫升。

　　提高肺活量

　　呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差)仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为2.5——3升/分，比安静时大10倍;而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.5——7.5升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

　　提高呼吸系统的机能

　　水的一个主要特点是难以压缩性。因为水的密度比空气大800余倍，人在水中受到的压力要远远大于在空气中。这就是初学游泳者在水中感到呼吸困难的原因。由于胸腔和腹腔在水中受到的压力增大，这就迫使呼吸肌用更大的力量进行呼吸。所以经常游泳，可以增大呼吸肌的力量，提高呼吸系统的机能。最明显的一个例子是肺活量的值。游泳运动员的肺活量可以达到4000到6000毫升，甚至7000毫升，而一般人只有3000到4000毫升。

　　改善肌肉系统的能力

　　游泳是一项全身参与的运动，可以比其它运动动员更多的肌肉群参与代谢供能。虽然游泳不能塑造粗壮的、隆起的肌肉，但能够提高许多肌肉的力量和协调性，特别是躯干、肩带和上肢的肌肉。因为在水中游泳需要克服较大的阻力，游泳又是周期性的运动，长期锻炼能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。

　　游泳还有一个很大的好处，即柔韧性的改善。这使得人们由于年龄限制而不能从事其它体育活动时，仍然能够继续游泳。由于游泳时身体活动的范围较大，定期进行游泳活动的人都会变得更加灵活和柔软。而且，正确的游泳技术要求肌肉在收缩用力前先伸长，这种运动方式有利于不断地提高柔韧性和力量。