跑步的有效关键实用技巧介绍

　　跑步不是只比拼蛮力，如果没有正确的跑步技巧，很难提高成绩。不管是公路跑、越野跑，还是铁三比赛，都需要掌握跑步技术方能成为更优秀的跑者。今天小编就给大家介绍下跑步的实用技巧，一起学习下吧。

　　跑步的技巧

　　双臂位置

　　跑步时，双臂要放松，紧挨着身体。跑步过程中，双臂在身体前方不能形成交叉。这有助于让胸部放开，呼吸更加轻松。同时，也要保持双手和肩部的放松。

　　躯干直立

　　躯干保持直立会让整个人显得精神，并且能够提高生物力学。尤其是在跑者感到疲惫的时候，如果躯干变得弯曲，让人感到精神萎靡，而且会增加能量的消耗。

　　双脚莫交叉

　　跑步时，双脚的理想落脚点应该是与髋关节成一条线的，不应该在身体中线附近形成交叉。如果双脚的落脚点形成了交叉，说明跑者不够强壮，不足以通过臀部和胃部为骨盆提供足够的支撑。而且，这样很容易受伤，降低跑步效率。

　　髋关节伸展

　　髋关节伸展的程度越大，跑者就越容易控制核心，跑步的速度也才能越快。为了提高髋关节的伸展，跑者需要经常进行髋部灵活性的训练，像蝴蝶式拉伸、弓步走路、踢臀等运动在跑步前后都适合进行髋关节的伸展练习。

　　头部位置

　　头部的位置对于控制整个身姿是至关重要的。如果抬头过高，会让身体向后倾斜，减慢跑步速度。如果低头跑步，会让人显得无精打采，并且限制步幅。头部最理想的位置就是眼睛能看到前方10-15米的地方。

　　脚的触地和节奏

　　脚与地面接触的地点是非常重要的，对于培养好的技术是关键。如果准备迈步向前跑时，脚与地面的接触点在臀部的前方，就会增加在地面上的制动力，让跑速变慢，而且增加受伤的风险。这涉及到落脚的地点，而不是落脚的方式。为了防止步幅过大，跑者应该提高步频，缩短步幅。

　　强壮的胃

　　胃部的强壮有助于提高身体对骨盆的控制，并且为步态提供驱动力。骨盆稳定也就意味着臀肌能够得到更有效的利用，同时让结缔组织推动着腿部向前，消耗更少的能量。

　　摆臂

　　摆臂动作在短距离冲刺跑时能够为跑者提供驱动力，而在耐力跑时则能够为跑者提供平衡和节奏。当胳膊向后摆动时，手肘要有一定的弯曲，在90-110°比较合适，能让跑步的效率得到提高。

　　跑步是一种很酷的健身方式，但前提是你不会因它受伤而结束。正确的装备，热身，跑步后伸展，保持正确的跑步姿势是很重要的步骤。用正确的食物和饮料为你的跑步做好准备，不要在一开始就把自己逼得太紧;相反，要稳步朝着你的目标前进。

　　你在考虑跑步吗?毫无疑问，跑步是保持健康和提高心情的好方法。这不仅可以降低你患多种疾病的风险，包括心脏病、中风和2型糖尿病。

　　如果你的想法是减肥， 跑步只是一张门票, 半小时内燃烧掉大约300卡路里。由美国心脏协会建议每周150分钟的有氧运动它也可以帮助你达到瘦身效果的。听起来像是很完美的健身计划，但是, 在开始之前, 你必须采取正确的预防措施, 以避免自己因为运动不当导致受伤!

　　跑步初学者要知道的事

　　1、装备

　　跑步需要特殊的跑步鞋子，所以不要尝试在合适的跑鞋上省钱，你的普通休闲鞋或步行鞋不会使你省钱——尤其是当你打算经常跑步的时候。出于安全考虑，跑鞋真的很重要。当你的脚着地时，它们可以帮助你的身体缓冲撞击的冲击，它们也会让你跑得更舒服，甚至可能让你走得更远，而不是一双不那么舒服的鞋子这么简单。

　　你一旦动起来了，还需要经常检查你鞋子的破损。一般建议每500-800公里更换一次跑鞋，对于大多数人来说，如果你每周跑30公里左右，也就是两三个月的时间的。请记住，它们可能看起来很好，但这并不意味着它们没有内在的磨损。如果你的体重较重，你更应该每3个月或每500公里更换一次。

　　2、热身运动

　　热身只需要5到10分钟左右就可以减少运动损伤的几率。从有氧运动开始，比如慢跑。热身运动你刚开始应该出汗，但不应该感到疲劳。做一些柔韧性或伸展运动。例如锻炼你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——毕竟这些部位会参与到你的跑步。由于在拉伸前进行了低强度的有氧热身运动，所以你的肌肉会因温度和循环的提高而变得更柔韧不容易受伤的。

　　3、正确的跑步姿势

　　(1)、跑步时要向前看, 身体向前倾一点，这可以帮助改善你的身体平衡, 并保持在你脚的中段, 而不是脚脚跟或前面的重量。

　　(2)、当你跑步时，你不应该听到沉重的脚步声，这会震动你的身体。

　　(3)、保持臀部稳定，不要因为摇摆不定而浪费动力 - 这只会让你的速度变慢下来。

　　(4)、你的手臂可以用来推动你前进，弯曲90度角, 双手放松。

　　(5)、以有规律有节奏的深呼吸为目的，而不是浅而快的呼吸，试着每走两步就深呼吸一次。

　　4、跑后拉伸运动

　　到达终点或达到你的目标距离后，请不要跳过下一阶段的锻炼，这和跑步一样重要——冷却伸展运动。一定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。

　　5、补充跑步以外的运动

　　你的跑步实际上会受益于一个包含力量训练和其他形式的有氧运动的常规训练，它能增强你的耐力和力量。在你不跑步的时候每周进行两次肌肉强化活动。

　　6、跑步饮食计划

　　你身体里的能量是你跑步过程中很重要的一部分。你需要坚持一个健康的饮食计划，让它在跑步过程中不拖累你。在跑步之前，吃一些容易消化的食物。它们不应该是高脂肪，但必须有碳水化合物来给你所需的能量。少量的蛋白质可以让你在跑步后保持饱腹感和肌肉修复。确保你不吃大量的蛋白质或饱和脂肪或过度富含纤维的食物。

　　锻炼后，像水果、酸奶或一杯巧克力牛奶这样的恢复零食是补充身体能量储存的好方法，并给它提供修复肌肉磨损所需的蛋白质和维生素。

　　7、水合物

　　一定要喝足量的水，以弥补跑步过程中流失的汗水。这个量因人而异，但膳食参考摄入量为2.7到3.7升。注意，这个数字可能是高或低，取决于你的活动水平，生活方式，体型，体重和其他因素，归根结底是看你的身体。经常喝水，尤其是在你口渴的时候。当你完成跑步的时候，用一些果汁，水或者冰沙代替失去的电解质和水。

　　8、正确的减肥计划

　　因为这是一个有氧运动，跑步可以是很好减肥的好方法。，但是的得确保一天之内摄入的热量比你燃烧的更少。因此, 虽然为跑步是很重要的, 但你应该确保你的饮食都是健康的食物, 不会带来太多的卡路里。

　　9、不过度运动

　　不要强迫自己跑得太快，例如跑马拉松并不是初学者应该做的事情。据估计，每年有65%的跑步者因跑步而受伤，平均每个跑步者每跑100小时就会受伤，所以额外的小心也没什么坏处。

　　当你最终建立起耐力和适合马拉松所需的水平的时候，这可能需要几个月或一年的时间，要记住即使是马拉松常客也需要训练好几个月才能到达大日子，这不是一两周就能完成的事。

　　跑步后的注意事项

　　1.不蹲坐休息

　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　　2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　　3.不“省略”整理活动

　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　　4.不贪吃冷饮

　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　　5.不立即吃饭

　　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.

　　6.不吸烟

　　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。