孙式太极拳的训练方法详解
孙式太极拳也具有自己独特的训练方法，主要有桩法，步法，手法等基本功训练方法，以及如何在盘架和推手中找劲儿的训练法。 下面且看小编给大家细细讲解。
孙式太极拳的基础训练方法
基本桩法
练太极拳也要站桩，这是确定无疑的，俗话说“练拳不站桩，纯粹是瞎忙”。有人认为，太极拳已经是极为缓慢的动作了，在松沉的状态下，肌肉骨骼的负担已经比较大了，站不站桩区别不大。其实不然，其中还是有区别的，动作中体会的主要是稳定与协调，重心的移动，手脚的配合等。而在站桩时主要体会的是周身一体、内外相合的感觉，由于在站桩时不需要动，所以人才有足够的时间去检查：自己从头到脚的姿势是否正确(九要是否做到。三害是否屏除)，自己的意念是否到位(周身上下前后左右是否用意念引领，处于圆满的平衡状态)，自己的气息是否顺畅(呼吸吞吐是否与动作的开合伸缩达成了有机的默契)。
桩是一定要站的，关键是怎么站?
首先要站无极式。
无极式如平地立杆，头顶天，收重心于两脚跟问，足跟蹬地，如木桩入地，所有要求一如九要，主要训练一轴到底和周身一体的感觉。
其次便是站三体式。三体式是形意拳的桩法，是个很好的桩形，但是练太极拳却用形意拳的桩法，是否有些不妥?难道太极拳本身就没有好的桩可站么?非也。如前所述，孙式太极拳是三拳合一，是以形意拳为骨架的，融合有大量形意拳的内容，所以用形意拳的三体式作为基本桩法，是顺理成章的。三体式的站法，在孙剑云先生的书中，以及在孙老先生的《形意拳学》中都有详细的说明，本文不再赘述，惟关于两手的手形有必要多说一些。在孙剑云先生的书中，所描述的三体式两手的手心是向下的，即除大指外其余四指是指向前方的，这是孙禄堂老先生早年的式子。在孙老晚年的书中，就已经改为塌腕，手掌直立，四指上指(后手也如此)。后者已经传了近百年，是已经定型的姿势，与原来的姿势比，它的好处是“筋长力大”，手上贯的劲要足得多，而且与形意拳、太极拳中的手形动作相同，所以学者在站桩时还应以新式为准。至于孙剑云先生为什么在自己的书中用老式而不用新式，现在无法推测，也可能她觉得老式更平和些，更有利于放松吧。
另外，作为辅助，把太极拳中的几个动作拿出来作为桩步来站，也是大有好处的。如：手挥琵琶式、开合、单鞭等，都可以用来站桩。姿势不同，内中的感觉也不同。如：手挥琵琶式，两手如抱球状，力求圆满，前手不如三体式劲大，但后手要饱满些，两手主要体会棚劲。再如开合，两手做开合之势，腿正常弯曲，脚不可并得太拢，此式与一般的养身桩只在手形上有差别，不是手心向内，而是如捧球状。再有就是单鞭，手横向伸开至极处，站起来非常舒服，手臂长劲也很显著。
那么站桩的要领是什么?怎么站才出功夫快?
第一，站桩不可太低，不可硬挺，不可努气。太低则坚持不了多少时间，还没等找到感觉，腿已经站不住了。因为我们站桩不仅是为了增加腿部的力量，如果简单地理解为增加腿部力量，那我们就不如去扛着杠铃做下蹲训练了。有一种说法，认为站桩站到腿已经很累时仍要尽力坚持，“越感吃力，心气越要平静，身体上下其他各处越要放松，后腿越要蹬住劲”，认为“吃力时维持心静、形松、面目安详，是练通此桩之关键”。对此笔者不敢苟同，因为这根本就是做不到的，只是理论上可行的，我们只能要求尽可能多坚持一会儿，而不能要求站不住了还得站，也无法要求本已累得腿直打哆嗦时还能保持心静，更无从做到形松，勉强忍耐吃力只能是努气，正犯了太极拳之大忌。要求松、静并不错，但那只能是练成后的结果，我们不能用最终的目标来要求中间过程，就像不能用跑的标准来要求一个刚会走的孩子。笔者主张站三体式宁高勿低，就是为了避免练功走偏犯努气的毛病。
第二，站桩要追求整体效果，而不能片面追求腿部的力量。我们站桩首先是为了解决全身各个部分的协调问题，即周身一体的“整”的问题。在练拳时必须做到一动无不动，上下相随，内外相连，其中的关键在腰，腰就像发动机的主轴，一切的力都是从这里传送出去的。而在练拳时，腰部动作和平时是不一样的，练拳时对腰的要求是“塌”，这个要求在平时走路中是体现不出来的(倒是与骑自行车时的感觉有几分像)，就要在站桩里注意去体会。另外就是手的感觉，站桩时间短了就体会不到手的分量，往往是腿已经坚持不住了，而手还没有累的感觉，造成上下不协调，不能同时长进。所以姿势宜高些，以胳膊和腿同时感到累为最适宜。在站的时候意念要不断地在周身循环引领，从头到脚，看是否合乎九要，是否克服了三害，是否神气贯得充足，各个关节是否松开，是否节节贯串，筋是否抻开了，等等。总之，意念不可专注于某一处，要周身循环，只有意念循环了，气才能循环，意念停滞在某处，气也就停滞在某处，正好犯了“气不可逆，气逆则滞”的毛病。
第三，要用脑子站桩，不能傻站。太极拳本身就是精神体操，意念第一，在练套路时，意念主要是集中在动作的贯穿连接上，在举手投足的路线规矩和配合上，没有余暇去体会更多的东西。在站桩时，不动，可以有充分的时间去找劲儿，去试力。什么叫找劲儿?首先，往那里一站，手伸出去了，六个方向都有没有劲儿?即手掌向前推，立掌手背向后挂，塌腕坠肘向下，食指上挑，小臂外翻向外撑和虎口张开拇指向里合的前后、上下、左右六个方向的劲儿。用意念去找，不可用拙力。然后就是找顺劲儿，运用意念去寻找自己发力的感觉，我要做什么动作，我的发力点在什么地方，我足跟蹬，力是如何传导到手掌上的，虽然手脚都没有动，但思想是在不停地动。再有就是找逆劲儿，寻找身体内部各个方向上的逆向合力，或称对称平衡力，前手用多大劲儿向前，后手就要用多大劲儿去平衡。三者综合起来也就是我们所常说的内劲儿。内劲儿是靠意念去修为的，是化去虚浮僵硬之后自然而然地生长出来的。
第四，初学者最好将站桩与练拳结合，每天站一会儿桩，也练几趟拳。按从前的规矩，至少要站三个月桩才能开步练拳，像我们都站了一年以上，但现在这样教法是行不通的，且不说能有多少人有耐心坚持下去，就是有人能，也容易出偏差，因为从前我们练拳时是整天泡在老师那里，就在眼皮底下，有点什么毛病马上就能发现指出，而现在的学生没有那么多时间，只能是学了一点回去后自己练，老师不能总盯着把关，站桩时间长了容易努气，得不到及时纠正，容易成病，而且这种毛病和拳上的毛病还不大一样，外形上的病好办，内里的病难发觉，难纠正。所以如果站桩与练拳结合起来，可以消化瘀气，免生不通之疾。同时，这样也可以提高学者的兴趣，不至枯燥。到了一段时间后，就可以把站桩、练拳和推手结合起来，同时进行，在推手中可以发现问题，而要求其在站桩中弥补。有经验的人都知道，拳上的毛病十之八九在桩中可以纠正，站桩是增长功夫最快的途径。
基本步法
站桩有了一定基础后，就要开步练拳。孙式拳因为是活步的，所以要专门练习一下进退的步法，掌握最基本的移动重心的方法，这样在后面的套路练习中才不会顾此失彼，手足无措。
首先谈重心。支撑脚(重心脚)的重心应该放在脚的什么位置?是在前脚掌还是在后脚跟?正确的位置是在脚心，也就是“足踏涌泉穴”。这在站桩的时候就要时刻注意，不可把重心完全放在后面支撑脚的后跟上，重心在后跟最大的害处是导致脚趾抓不住地，减弱了向前的蹬力，容易被人向后掀起重心。同样，当前脚是重心脚时，重心也不可前移至前脚掌，这样容易被人向前拉动，也要踏在涌泉穴上。所以无论是前脚还是后脚，只要是重心脚，切记重心都要落在涌泉穴上。具体方法是，先坐满在脚跟上，然后脚趾适当抓地，把重心抓到涌泉穴上。换句话说，实际支撑力当然主要在后脚跟上，而意念则要在涌泉穴上。
有了以上的认识，就可以进一步探讨进退的步法。
看前进时的重心是如何移动的，也就是步子是如何迈的。拳中的行进和平常走路是有差别的，平常走路有起伏，而且重心是随着向前迈步的脚起伏，这在拳术中被称为“跳井”。在拳中行进迈步要求平稳而有力，平稳就是身体不能有忽高忽低的起伏，可以有上起或下锉之意，但不可有形;有力就是如有重物加身，或推、或拖、或负，或者有如在水中行走，向前迈步有阻力，如不用力蹬则无法移动。具体来讲，向前迈步时，脚要尽可能擦着地面出，但不可绷着脚面向前，而是要脚跟向下蹬住劲，脚尖略向上钩着些，此时后脚的重心不可移动，仍在涌泉穴上，待前脚跟一落地，后脚开始发力，重心前移，从涌泉穴移到脚掌，此时后腿不可有往下坐的感觉，而是向下跪(犹如清朝单腿下跪打千)，这样向前蹬的力量整。随着后脚蹬，身体重心逐渐前移，前脚掌逐次落下，如圆轴滚动落下，而后脚同时从脚跟逐次抬起，两者是同步的，待前脚掌完全落下，身体的重心也到了前脚的涌泉穴时，后脚也恰好蹬完，此时须前脚用力向后拔劲，腰和两胯都要尽力抽住劲，把身体继续拉到前面的脚上，而后脚则钩着脚尖擦着地向前脚靠拢，或继续向前迈，或跟在前脚之后停住，视动作而定。总之，不论动作的快慢，不论步子的大小，都要把重心控制在自己的脚下，使之在自己的两脚问滚动，不使自己失重。此式的难点在于蹬和跟的时机，蹬的过了，跟的晚了，变成弓箭步;后腿过于直，则跟步变成拖步;而跟的早了，蹬劲没有完全发出，变成了跳。实践上看，前者较为普遍，克服的方法是后脚的蹬劲和前脚的拔劲要衔接得恰到好处，天衣无缝。此种步法可称之为“前滚后拔”，与孙式八卦的“蹚泥步”完全一致。
后退步亦然。向后迈出后退脚时，前脚稳住重心不可动，后脚脚尖先落地，然后前脚重心从涌泉穴后移至脚跟，并开始发力后蹬，后脚逐次由脚尖到脚掌到脚跟下落，而同时前脚则逐次抬起，待身体重心到达后脚涌泉穴时，不可再向后移动(即不可移动到后脚跟上)，这时要靠肩胯的抽缩力把前脚擦着地撤回，脚尖仍不可绷着，也不可用力钩着，总要自然为好。重心仍如前进步一样在两脚间滚动。此式之难点在于后撤重心时往往过度，落到了脚跟上，使得身体犹如坐在凳子上，前脚全虚，便是所谓“过犹不及”之病。实际应用中，后脚一落实，重心便死死地钉在涌泉穴上，即使对方有再大的力量过来，我的防线也不能再撤，而是要靠身体其它的动作去化解。
此种前进后退的步法，和形意拳、八卦掌是相同的。在打形意拳时，无论多大的步子，总要等前脚落地后，后脚才能离地前跟(除要求蹿蹦跳跃者外)，而不可两脚同时离地使重心悬空失重。形意拳的许多步子都要求前腿用力向后拔劲，典型的如劈拳：起钻之式，前手钻出时，前脚垫步，为“起如挑担”，此时后脚前蹬，而前脚后蹬，方有上起之意;落翻之式，后脚继续蹬劲，等重心一旦到了前脚涌泉穴上，前脚开始向后抽拔，后脚向前脚跟步。这与太极拳的要领是完全一致的。八卦掌更是如此，每走一步，都有后脚蹬与前脚抽的同时用力，这一点是和平常走路不同的。八卦要“行若蹬泥”，就是走起来腿上要有阻力，如在水中行走，或如推拖有轮之重物，脚下若不抓地用力，就走不动，虽用力，却又从容而平稳，如船行水上。把太极拳前进的步子连续做下去，即与八卦掌相同。
横向移动时(如云手)，两脚的动作与前后相同，也是在地上滚动而行，只是把前后滚变为左右滚。
以用为纲
太极拳既然是拳，就是可以实战的，太极拳之所以能在众多的武术拳种中脱颖而出，大放异彩，绝不是靠空口说白话，而是一招一式地打出来的。只是在近代，才淡化了它的实用价值，而张扬了锻炼健身价值。这本无可非议，因为文明社会，法制时代，不需要用拳头来说话了。但是如果因此而遗失了太极拳最本质的东西，那将是人类非物质文化遗产的遗失。太极拳的三重功能：养生、祛病、技击，后者是龙头，是导向，是目标，是最高层次的体和用，因为它不仅要知己，而且要知彼;不仅要求自己练时把动作做得完满无暇，而且要求在实战中，在对方移动和防守的情况下也能把动作做出来;不仅要求能把动作做出来，而且要求做得效果好，用在对方的身上能达到预期目的。总之，以用为纲，纲举目张，我们在练习套路时就会本着高标准、严要求，就不会满足于仅仅把动作完成。
有这样一种说法，认为孙式太极拳遵从老子的哲学思想，从无为而始以达致无不为。具体地说，就是通过恬淡虚无达致人之心理、生理适应机能的双重完善。所谓技击，不过是人与人之间的一种相互作用，当人之身心的适应能力渐臻完善时，自然能适应这种相互作用，故能产生“不求胜于人，而神行机圆人亦莫能胜之”的能力。
此话看似深奥，玄之又玄，却大而无当，于拳事无补。“从无为而始”，这话就不通，要说虚无，干脆连拳也不练，什么都不做，不是更虚更无吗?子日：不知生，焉知死。这是说的老实话。套用之：不知实，焉知虚;不知有，焉知无?要想达到虚无恬淡之境界，还得老老实实地从一招一式的有为做起。
具体到训练中，首先要知道每一个动作到底是怎么用的，有的放矢，或日“带着问题学，活学活用，急用先学，立竿见影”，虽然带有明显的功利色彩，但确是实话。如果一开始就提倡“恬淡虚无”，提倡“无为”，那么初学者会手足无措。这里存在一个误区，即“无为”不是什么都没有，而是能做但不做，虽不做但随时可做，老子讲“无为”的目的不是为了“无”，而是为了“无不为”，也就是为了“有”，所谓“常无欲以观其妙，常有欲以观其徼”。“无为”是一种状态，是具有高度自组织能力的蓄势待发状态，它不是稳定的平衡态，而是非稳态，一触即发。这种“无”不是空无一物，而是包含多种“有”，但又不专一于某一种“有”的状态，这种状态是长期锻炼的结果，只能出现在修炼之后，而不会自动出现在开始。所以，在练拳之初还是应从“有”人手，等到“有”积累多了，通过消化升华，把一个个“有”融会为大“有”，原来具体的“有”消失了，成为了“无”，去掉了形式而留下了内涵，达到了高层次的“无”。这时的“无”才是我们所追求的。照前面的说法，只要把拳一趟趟练下去，就自然会有技击的能力，这无异于天方夜谭，技击的能力是严格训练出来的，不会从天上掉下来。所以，在一开始传习时，不宜太强调“无为”，而是要“有为”，一招一式都从实际应用出发，有目的地练习，也就是要“从难、从严、从实战出发”，舍此，则不啻缘木求鱼。
从初学者的角度看，要想取得好结果，还得要从头把过程一一走完，不可跨越阶段。不会走者，当然不会跑，但是若连跑都没有见过的人，走也走不好。所以，练拳要讲打，要讲用，这是天经地义的，非如此则不足为拳也。关键是怎么讲，如果一味浊气拙力，死缠烂撞，就像现在许多人推手全用蛮力，全无招式，更无感觉，只能算作羊抵架，这样打一辈子也与太极拳无缘。太极拳讲打讲用，是全从道理出发，一招一式全从规矩而来，“九要”不可少，“三害”不可有，然后去体会“中和”之妙，虚实刚柔变换之趣。不讲用的拳，不会打的拳，只能算作柔软体操，皮毛而已，又何言哉。
具体到训练中，要做到“练拳如有人，打手如无人”。前者是指无论站桩、练单式、练套路，都要有如与人相对抗的意念，这样手脚便不会轻飘飘，便会有内力产生。而到了真与人交手时，又要如入无人之境，“打人如走路，看人如蒿草”，不可有畏惧之心，这样平时所学才能发挥。
