短跑的基本训练方法及技巧

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  很多人都想通过短跑来增强体质,但总是找不到正确的短跑训练方法。其实短跑和长跑并不一样,短跑主要靠速度来取胜。今天小编就给大家带来一些短跑的基本训练方法及技巧,欢迎大家学习。

短跑的基本训练方法及技巧

目录

短跑训练技巧

短跑的技巧

短跑技术口诀

  短跑训练技巧

  一、后蹬跑

  动作要领

  1、上半身正直或稍前倾,两臂自然摆动。

  2、摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,侧髋带动大腿充分前送。

  3、在摆腿的同时,另一条腿要积极的往下压,足前掌要着地,然后膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

  4、后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

  二、小步跑

  动作要领

  1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

  2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

  3、当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

  三、后踢小腿跑

  动作要领

  1、上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

  2、足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

  四、折叠腿跑

  动作要领

  1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

  2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

  3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

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  短跑的技巧

  站立式起跑

  双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听 到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.

  途中跑

  途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

  ★腾空阶段

  小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.

  ★着地缓冲阶段

  着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.

  弯道跑

  从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.

  弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.

  终点跑

  终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

  ★终点跑的技术

  要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速。

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  短跑技术口诀

  (一)起跑

  各就位:双臂支撑线后沿,两脚踏紧抵足板,

  后膝跪在前腿屈,头颈放松勿乱摆。

  预备:随令深吸一口气,重心前移臀抬起。

  两腿角度要适宜,高度注意蹬摆离。

  鸣枪:两手速推前后摆,两腿猛蹬抵足板,

  后腿前摆体前倾,前脚蹬直髋膝踝。

  (二)疾跑

  起动步长逐渐增,两腿加快蹬与摆。

  上体保持向前倾,快速摆臂要放松。

  (三)途中跑

  直道:上体正直或稍倾,用力后蹬髋前送,

  前摆后蹬配合好,下压扒地做缓冲,

  身体平稳起伏小,两臂摆动肩放松。

  弯道:身体逐渐向内倾,两腿内摆向外蹬,

  右臂摆幅大左臂,弯道结束身转正。

  (四)冲刺跑

  上体迅速向前倾,撞线要用肩或胸,

  两臂维持水平平衡,终点过后勿突停。

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很多人都想通过短跑来增强体质,但总是找不到正确的短跑训练方法。其实短跑和长跑并不一样,短跑主要靠速度来取胜。今天小编就给大家带来一些短跑的基本训练方法及技巧,欢迎大家学习。
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