瑜伽体位的分类及功效盘点介绍

俊炯 1172分享

  瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。不仅瑜伽有流派之分,瑜伽的体位也是有分类的,不同体位的瑜伽会有不同的功效。今天小编就给大家介绍下瑜伽体位的分类与功效,欢迎大家学习。

  瑜伽体位的分类

  1 、坐姿类:

  坐姿是冥想时使用的体位,包括:简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等,无论双腿位置如何摆放,坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的内脏不会受到挤压,同时身体和精神也要保持一定的兴奋,不至于陷入昏沉的状态。

  双腿弯曲而坐,使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活,有助于预防和治疗风湿,由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应,对腹部脏器和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时,会错误地将压力给予膝关节,这很容易伤到膝,应把注意放在髋关节的外旋上,以减少膝关节的压力。

  2 、前屈类:

  脊柱是人体最重要器官之一,是人体的大梁,瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的,脊柱有六个运动方向:向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

  前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位,这种体位伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和按摩腹部器官 从而促进消化和排泄,伸张腿部后侧肌肉和韧带,安定心神,使神经系统平静下来。

  3 、后仰类:

  后仰类是指脊柱向后弯曲的体位,后仰应与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。这一点很重要,不要勉强自己去做,以免受到伤害。

  后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活,还要求脊柱强壮有力,因此可以更加加强脊柱,后仰可以增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益,还能伸展腹部区域调理较弱的腹部器官,增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,从而增强肺活量为深呼吸创造条件,后仰还能使肾脏受到挤压 增强肾脏功能。

  通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎,这可能造成脊柱反弓,压迫胸腔空间,对身体无益。因此,后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感,做到适可而止。

  4 、侧弯类:

  侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体位,侧弯使脊柱更加灵活有弹性,减少侧腰部的脂肪,还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位 牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称,避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰,以及过度挺胸,保持脊柱的中立位。

  5 、扭转类:

  扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位,当身体向左右侧扭转时,腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的按摩内脏缓解轻微的背痛。

  值得注意的是,做扭转动作时也要关注脊柱的提拔,这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时,会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险,安全联系,就一定要收紧腹背肌群,让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

  6 、平衡协调类:

  平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势,可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力,帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是:任何平衡的姿势,首先平衡的是心、是思想,最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态,最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上,别走神。

  7 、倒立类:

  倒立类是身体倒置的体位,包括:肩倒立、犁式、头倒立等,这类体位促进血液循环,减轻心脏的负担,减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用,通过身体倒置,使怠滞的内脏器官活跃起来,消除身体的毒素,增加大脑的血液循环和供氧量,使大脑恢复活力,还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

  倒立的姿势虽然广受欢迎,但生理期的朋友注意避免这样的体式,不要使骨盆倒置;颈、肩、腰、背受过损伤的朋友,不宜轻易尝试这样的体式,最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

  瑜伽的常见功效

  增加活力,来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

  外观与心情的年轻:瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。

  活得更久:瑜伽影响所有长寿的条件,如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

  增加疾病抵抗力:瑜伽锻炼出一副健壮的体格,免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

  改善视力与听力:正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

  心智情绪的改善:由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

  瑜伽体式的深度练习

  准备体式——鹰式手臂和肩膀

  双肩经身体前侧靠近(内转),伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近,保持一会儿,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

  肩关节深度伸展,使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌,包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

  这个伸展动作为手臂举过头顶的瑜伽体式做好准备,例如下犬式。

  肩伸肌的伸展

  肩膀向身体后侧延伸,伸展肩伸肌来增强伸展幅度,这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。

  这个体式为伸展肩部的体式做好准备,例如后仰支架式。

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