芭蕾初学者的外开训练_芭蕾舞蹈(2)

　　2， 侧卧直腿侧平举

　　器材：舞蹈练功房地板

　　准备位：侧卧，下面的手向上伸直，上面的手放于体前撑住地面，保持身体为一条直线，绷脚双腿伸直。

　　动作描述：

　　① 一条腿在不外开的情况下向上抬起到极限，四拍抬起，并在该位置控制四拍。

　　② 四拍腿缓缓下落，注意腿不可以向下砸，还要有控制的放下来，

　　③ 依学生能力重复若干次，能力强的学生可以腿在上时多停留几拍，适当加强训练幅度和强度。

　　训练针对的主要肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、髂腰肌、闭孔内肌和闭孔外肌、髂胫束。

　　3， 菱形屈伸运动

　　器材：舞蹈练功房地板

　　准备位：仰卧在地板上，上身放松，尽量让后背紧贴在地板上，双腿伸直外开并向两侧打开约呈45度角，双臂放松置于身体两侧。

　　动作描述：

　　① 前四拍双腿由脚尖引领（此时膝盖及其以上的部位不动）慢慢向里屈曲，使双脚的脚趾靠拢。

　　② 后四拍尝试用膝盖顶住将骨盆从地面抬起几寸，过程要缓慢，后慢慢放下，小腿以下部位再慢慢打开回到初始位置

　　③ 注意：在此动作过程中膝盖都不可离开地面，依学生能力增加强度，注意不要让学生发生抽筋的现象。

　　训练针对的主要肌肉：臀中肌、股二头肌

　　4， 双腿环动孖肌练习

　　器材：舞蹈练功房地板

　　准备位：仰卧在地板上，双腿伸直外开，

　　动作描述：

　　① 两腿慢慢离地，上身放松贴于地面，双腿自髋关节处向外做划圈动作，重拍放在外，以八次为一组，双腿一边做小的脚尖划圈的动作一边完成一个由内向外的大的环动。

　　② 正面做完可以再接脚尖向内划圈，双腿从外向里环动的动作。

　　训练针对的主要肌肉：股四头肌、上孖肌、下孖肌、臀大肌、臀中肌以及髂肌。

　　以上几点是笔者通过一段时期的研究以及实践，结合舞蹈生理学以及一些体育训练的方法发展、开发出来的几种方法，建议在中专一到三年级每堂基训课的课前做为热身的准备训练来练习，笔者现都为本科三年级学生，研究能力较为有限，所以以上成果还有许多不足之处，恳请大家指正。

　　五，结论

　　综合以上几点，我认为每一位舞蹈教师都一定要具备基本的运动生理学知识，这样才能帮助学生们科学、更准确地认识每一个动作、最经济地用力，不要急功近利地追求一口气吃成胖子的结果，要因人而异、因材施教，才能有效地提高学生们的软开水平，为学生们将来的学习打下良好的基础。