芭蕾舞教程：芭蕾体操

　　借用现代芭蕾和形体操的“复合力度”，能有效地塑造出一个背部挺直，胸脯丰满，腹部、腿部和足部线条优美女性。日本的运动医学专学认为，女性的体型是由细腻、柔和的曲线所形成的，要恰如其分地勾描出女性的健美轮廓，其必要的条件是：适量的脂肪组织及充满活力的肌肉成分，这两种要素巧妙组合，则美态毕现。

　　那么怎么做才能合乎以上条件呢?除了注意饮食，适当的运动是获得成功的重要手段，它可促进人体的新陈代谢，加强或改善局部组织的结构。

　　日本专家介绍的这套芭蕾体操容易学，且轻松自如，不会感到很耗体力，只要坚持做一个月，便可在不知不堂中尝到健身的甜头，渐渐成为体态娉婷的人。

　　一、手臂、肩膀：要想穿着各种礼服，必须练出匀称的肩臂来。以下的一组芭蕾操能美化你的肩臂：

　　(一)肩部到颈部是易长脂肪的薄弱地带，不能掉以轻心。①双手各握一盛水塑料瓶(也可以辞典、厚书等代替)，手臂垂直，手背向前。②缓慢地将双臂举至与肩平行，然后复原。反复做30-40次。

　　(二)为了穿上无垫肩的衬衫展示美姿，要集中精力锻炼肩部的肌肉群。①坐椅上，肘关节弯曲，双手持瓶在头上方。②慢慢地向上方伸直手臂，再慢慢地弯曲时关节，回到初始状态。反复做30-40次。

　　(三)以下动作可锻炼肱二头肌，使你的上臂显得有力度。①双手握瓶，手心向前。②慢慢弯曲肘关节，将瓶上举至下颌骨处，最后让双臂复原位。反复做30-40次。

　　(四)仿效芭蕾动作。①双臂伸向前方，肘关节和手腕部略弯曲。②双手缓缓落至腹前。③以肘关节开始起动的感觉，慢慢地将双臂从前方上举。④双臂边左右分开，边慢慢地下降复原位。反复做5-8次。

　　(五)欲让脖颈变得漂亮，就要充分伸展活动颈部。①坐椅上，双手分别搭在左右肩上，并让肩部下沉，尽可能让头部向前倾。注意要使上半身挺直勿移动。

　　②头部缓慢地向后倾，片刻后再让头向前倾。③头部先有节奏地倒向左一侧，尽量伸展拉直颈部肌肉。④然后慢慢地转向右侧。这项头部的前、后、左、右伸展活动，需各做4次为宜。

　　二、胸部及背部：胸大肌是支撑及衬托乳房的物质基础，如果胸大肌软弱无力，乳房就会下垂，因此，要保持乳房的挺拔，首先要给胸大肌“充电”。此外，还要锻炼背部肌肉，因为它不但可消除背部多余的脂肪，紧收背肌，而且还可使乳房上翘。

　　(一)丰乳扩胸运动：①仰卧，两臂向两侧张开，手心向上，两肘微屈，两手各拿一本辞典(或其它重物)。②两臂上举，两手慢慢在中央处合拢。稍停，还原。反复做30次。

　　(二)收紧背部肌肉的运动：①右脚站在床侧，左腿屈膝跪在床上，左手支撑床面，上体与床面平行。右臂屈肘90度，右手握辞典。②右肘关节角度不变，尽量上提，至最高位稍停，还原。反复做30- 40次。

　　(三)消除胸侧多余脂肪的运动：①屈膝仰卧，双臂向两侧张开，屈肘90度，两手各握一本辞典。②两手快速用力向上推，至最高处稍停，还原。反复做30次。

　　(四)锻炼背肌的运动：①俯卧，双手叠放在臀部上。②用力抬起上半身，两手不可离开臀部，还原。反复做10次。

　　三、腹部及臀部：许多女性不重视这两个区域的锻炼，使得它们极易遭受多余脂肪的“骚扰”，以致脂肪堆积，肌肉软弱无力。要知道，扁平的腹部，不仅可使腰围变得纤细，而且还是构成女性曲线美的标志。

　　因此，增强腹肌的锻炼，可以尽快赶走腹部的“赘肉”。丰满的臀部不是简单的脂肪堆积，加强臀肌的锻炼，可使臀部丰满结实。下面的锻炼可帮助你消除腹部及臀部的多余脂肪。

　　(一)消除腋下及腹外侧赘肉的运动：①双脚开立，右手持重物(哑铃、盛水的塑料瓶或厚书)下垂，左手放头后。②上体右侧屈。稍停，还原。换侧做。反复做30——40次。

　　(二)收紧臀肌的练习：①脸朝下俯卧，双手垫在胯骨下，屈小腿上抬　90度。②用力收缩臀部肌肉，同时上抬双膝。稍停，还原。如果膝盖抬不起来也不要紧，只要收紧臀肌即可。反复做30次。

　　(三)增强腹肌的运动：①背靠椅背坐，双手抓住椅子两端，抬起双脚。②尽量将并拢的双腿贴靠胸部。稍停，还原。反复做30——40次。

　　(四)缩减臀部脂肪的练习：①屈膝右侧卧，右臂支撑，左手撑地。②将上面的腿屈膝上抬，同时用力收缩臀肌。稍停，还原。如果在双膝间套一橡皮筋，效果更好。换侧做。反复做30——40次。

　　(五)缩减腰围的练习：①左手扶把杆站立。③右腿屈膝上抬。④慢慢还原。换腿做。两侧各做4次。

　　(六)提臀运动：①左手扶把杆站立，右臂屈肘侧平举。 ②右腿向后上方猛甩踢。③慢慢将腿放下还原。换腿做。每侧各做8次。

　　四、腿部和踝部：腿部线条的好坏，直接影响着女性的整体形象。调查显示，绝大多数女性的腿部后侧肌肉较虚弱，故专家指出，只锻炼臀部肌肉，而忽视腿部后侧肌肉的锻炼，臀部是不太容易上翘的。有些女性生怕锻炼会使腿部变粗，其实，只要方法得当，腿部的线条一定会展现出来。

　　(一)锻炼腓肠肌的练习：一手扶把杆，一手叉腰，用双脚前脚掌站在厚木块(可用二本硬皮书代替〕上。慢慢踮起双脚至极限，重心落在脚尖上。还原。反复做30-40次。

　　(二)改善腿部血液循环和防止踝部过粗的练习：①右手扶把杆，左手叉腰，左腿屈膝90度上抬。②尽量上抬左腿。还原。换腿做。左右各做30-40次。该练习也可坐在椅子上做。

　　(三)锻炼大腿后侧肌肉的练习，右手扶把杆，右脚脚尖后点地。尽量用脚贴靠臀部。还原。换腿做。左右各做30—40次。

　　(四)锻炼大腿内侧肌肉的练习：右手抓住绳的一端，另一端套在右脚上，左手扶把杆。右脚向左前方踢出。还原。换腿做。左右各做30-40 次。

　　(五)锻炼脚部和踝部的练习：双手叉腰，双腿伸直做在地板上，脚板用力回勾。两脚向两侧分开约　120度。两脚快速并拢，紧接着，顺时针和逆时针各转脚1次，然后绷直脚尖。还原。做动作时，腿部要始终绷直。反复做4次。

　　(六)消除大腿内侧多余脂肪的练习：左侧卧，右手屈肘撑地，左手支头。慢慢屈右膝上抬大腿，右脚尖点在左膝处。将右腿打开，充分向上方伸展。还原。换侧做。左右各做8次