中考体育立定跳远怎么锻炼比较好

　　立定跳远是中考体育中一个重要的考试项目，它的动作重点主要是以摆促蹬，两脚前脚掌爆发式用力蹬地，考生在考前立定跳远一定要注意安全，千万不要让自己受伤。今天就让小编带你来看看中考体育立定跳远的有效练习方法，欢迎阅读。

　　中考体育立定跳远的锻炼方式

　　1、居家练习

　　(1)仰卧起坐屈腿抱膝。

　　(2)单脚或双脚连续跳楼梯。

　　(3)原地纵跳或跳起庭腹或屈体收腿。

　　(4)原地单腿下蹲(徒手或扶椅子或持重物。

　　2、户外练习

　　(1)连续蛙跳

　　(2)负重跳跳深

　　(3)立定三级跳

　　练习立定跳远的注意事项

　　(1)练习之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习，防止拉伤。

　　(2)要在平坦的土地、草地或松软的沙坑里进行练习。

　　(3)要多做腿部和腰腹部的力量练习和预摆起跳的协调性练习。

　　(4)锻炼时可选择一种方式重复练或几种方式交替练，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组的练习。

　　(5)练习时要用心体会并记住用力蹬地及合适的起跳角度。

　　(6)单次训练课的跳跃强度和量不可过大，防止身体过度反应。

　　(7)要做定期的测试检查，以便找出问题，及时调整训练计划。

　　立定跳远伤害事故的紧急处理

　　常见的伤害事故有外伤、内伤、骨折、关节脱位、肌肉痉挛等。有创口的损伤即外伤，外伤开放性的的损伤有擦伤、撕裂伤、刺伤等。无伤口，则是血肿，常规来说不能确认是内伤。内伤是肌肉或内脏等实质性损伤，内伤是闭合性的损伤，有肌肉痉挛、肌肉拉伤、关节扭伤等。局部炎症所引起的变性，一般给予大量抗炎药症状可减轻。保守治疗无效者可手术治疗，一般一周康复。不属于内伤的，即内外伤兼有是复合伤。