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打篮球要做的热身运动

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打篮球要做的热身运动_篮球素质训练有哪些

春天是万物复苏的时候,人的筋骨也在这个季节慢慢的苏醒。但是倘若进行比较剧烈的运动,比如说篮球,还是很容易就受伤的。那么我们要知道打篮球要做的热身运动?下面是小编为大家整理的打篮球要做的热身运动_篮球素质训练有哪些等相关内容,感谢大家阅读!

打篮球要做的热身运动

1、头颈部运动

动作要领:两脚开立与肩同宽,双手分别叉于腰间,以颈部为轴,头部依次向前、左、后、右和前、右、后、左轮流交替轻微环绕,4次即可。作用:在训练和比赛的剧烈动作中,可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤,同时也提高了头颈部的灵活性。

2、压脚躁外环

脚踝作为一个支撑关节,承受的压力是大的。而且包裹脚踝的肌肉和韧带层不厚,因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作,起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤,其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。

这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的脚踝绕环活动踝关节,其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。

动作要领:这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行,下压时动作要慢,量力而行,达到大位移后静止5秒钟,双脚交换各进行两次即可。

3、拉伸跟腱

跟腱在足跟与小腿之间,是人体粗大的肌腱,运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃,跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天,关节、肌肉的粘滞性较高,如果不注意热身,肌肉肌腱在太紧太僵情况下,突然加大运动强度时,往往会造成运动损害。

动作要领1:双脚前后开立,间隔一只脚的距离,拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面,前腿屈膝.重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止,静止10秒后换腿,轮流进行3组。

动作要领2:被拉伸的脚位于另一只脚的中部,脚尖翘起脚跟着地,两腿膝关节绷直,身体前屈双手去摸该脚脚尖(量力而行),重心始终在被拉伸一侧脚上(该腿小腿紧绷,另一侧腿放松)到达大程度后静止约10秒。

篮球素质训练有哪些

1、弹力带飞鸟

这个动作将腿部力量练习、上肢力量练习和篮球中的测滑步有机地结合在一起。同对还锻炼了协调性,比起单纯的力量训练可谓一举多得。

动作要领:身体不要上下起伏。两脚间距不要小于肩,重心要保持在两脚之间。同时脚步与肩部飞鸟动作要协调统一,挺胸沉肩,身体保持正直。切忌图快,每个动作要做到位做扎实。

2、提醒

提醒练习可以强化躁关节和韧带力量,减少脚踝的运动损伤,并且增加小腿和跟腱的力量与强度,增强运动脚步的灵活性。它能助你在篮球场上的突破启动和防守滑步更迅速,对弹跳的提高也有很大帮助。

动作要领:提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至初始位置,使小腿肌肉得到充分伸展。

3、腹肌练习

篮球运动中很多技术动作都是在空中完成的,特别是篮下的进攻中很多投篮都要在对抗中完成,这就要求动作要有力,禁得起对抗。有力的腹肌可以保证滞空和对抗性不打折扣,更是出色的协调性和良好跑跳能力的前提。

动作要领:平躺于腹肌垫上,腿部抬起,大腿小腿夹角成90度,上肢慢慢拾起,背部绷直,腹部收紧,做到上肢与大腿成90度时,以臀部为支点,双手持球沿身体左右摆动,触及地面—侧后转向另一侧。在整个运动中要保持腿部和上肢保持平直,此动作应感到腹部肌肉绷紧。动作不用很快,重要的是要保持整体的平衡和动作的控制。

4、静蹲

静蹲练习可谓下肢力量训练动作中的经典。中国古代武术中的“马步”就是静蹲的姿势,篮球运动中同样可以用此方法锻炼腿部肌肉。静蹲对股四头肌的训练作用毋庸置疑!另外静蹲还对膝关节有保护作用,经常练习静蹲可以增加膝关节力量,对半月板和膝前、膝后十字韧带、侧韧带都有锻炼和保护价值。

打捞起要进行营养搭配

篮球运动对机体的灵敏性技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较大,故对各种营养素的供给也应全面考虑,少食动物性脂肪,并且增加饮食中纤维素的含量。

早餐:应当吃些便于消化且改善训练的食物,如全谷类食物、果汁、低脂牛奶、芝士、蛋类等,将使上午的训练有个好的开始。

午餐:鱼、鸡肉、瘦牛肉、动物内脏(补铁、补锌、补蛋白质)、马铃薯(运动量大时很需要)水果疏菜等部是不错的选择。

晚餐:蛋类、牛羊肉、蔬菜、水果、面食。

训练或比赛结束补充电解质饮品。

平时正餐之间可以考虑加餐,量不应很大,以免影响到正餐的饮食,可以考虑牛奶,巧克力、香蕉等。

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