春季打篮球应该做好热身
推荐文章
打篮球虽好处很多，但首先要会打，这样才能在球场中获得预期想到的。那么我们要知道春季打篮球应该做好热身?下面是小编为大家整理的春季打篮球应该做好热身_篮球的身体素质训练等相关内容，感谢大家阅读!
春季打篮球应该做好热身
篮球——热身运动
1、头颈部运动
动作要领：两脚开立与肩同宽，双手分别叉于腰间，以颈部为轴，头部依次向前、左、后、右和前、右、后、左轮流交替轻微环绕，4次即可。作用：在训练和比赛的剧烈动作中，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤，同时也提高了头颈部的灵活性。
2、压脚躁外环
脚踝作为一个支撑关节，承受的压力是大的。而且包裹脚踝的肌肉和韧带层不厚，因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作，起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤，其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。
这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的脚踝绕环活动踝关节，其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。
动作要领：这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行，下压时动作要慢，量力而行，达到大位移后静止5秒钟，双脚交换各进行两次即可。
3、拉伸跟腱
跟腱在足跟与小腿之间，是人体粗大的肌腱，运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃，跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天，关节、肌肉的粘滞性较高，如果不注意热身，肌肉肌腱在太紧太僵情况下，突然加大运动强度时，往往会造成运动损害。
动作要领1：双脚前后开立，间隔一只脚的距离，拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面，前腿屈膝.重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止，静止10秒后换腿，轮流进行3组。
动作要领2：被拉伸的脚位于另一只脚的中部，脚尖翘起脚跟着地，两腿膝关节绷直，身体前屈双手去摸该脚脚尖(量力而行)，重心始终在被拉伸一侧脚上(该腿小腿紧绷，另一侧腿放松)到达大程度后静止约10秒。
篮球的身体素质训练
1、弹力带飞鸟
这个动作将腿部力量练习、上肢力量练习和篮球中的测滑步有机地结合在一起。同对还锻炼了协调性，比起单纯的力量训练可谓一举多得。
动作要领：身体不要上下起伏。两脚间距不要小于肩，重心要保持在两脚之间。同时脚步与肩部飞鸟动作要协调统一，挺胸沉肩，身体保持正直。切忌图快，每个动作要做到位做扎实。
2、提醒
提醒练习可以强化躁关节和韧带力量，减少脚踝的运动损伤，并且增加小腿和跟腱的力量与强度，增强运动脚步的灵活性。它能助你在篮球场上的突破启动和防守滑步更迅速，对弹跳的提高也有很大帮助。
动作要领：提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至初始位置，使小腿肌肉得到充分伸展。
3、腹肌练习
篮球运动中很多技术动作都是在空中完成的，特别是篮下的进攻中很多投篮都要在对抗中完成，这就要求动作要有力，禁得起对抗。有力的腹肌可以保证滞空和对抗性不打折扣，更是出色的协调性和良好跑跳能力的前提。
动作要领：平躺于腹肌垫上，腿部抬起，大腿小腿夹角成90度，上肢慢慢拾起，背部绷直，腹部收紧，做到上肢与大腿成90度时，以臀部为支点，双手持球沿身体左右摆动，触及地面—侧后转向另一侧。在整个运动中要保持腿部和上肢保持平直，此动作应感到腹部肌肉绷紧。动作不用很快，重要的是要保持整体的平衡和动作的控制。
4、静蹲
静蹲练习可谓下肢力量训练动作中的经典。中国古代武术中的“马步”就是静蹲的姿势，篮球运动中同样可以用此方法锻炼腿部肌肉。静蹲对股四头肌的训练作用毋庸置疑!另外静蹲还对膝关节有保护作用，经常练习静蹲可以增加膝关节力量，对半月板和膝前、膝后十字韧带、侧韧带都有锻炼和保护价值。
篮球训练的营养搭配
篮球运动对机体的灵敏性技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑，少食动物性脂肪，并且增加饮食中纤维素的含量。
早餐：应当吃些便于消化且改善训练的食物，如全谷类食物、果汁、低脂牛奶、芝士、蛋类等，将使上午的训练有个好的开始。
午餐：鱼、鸡肉、瘦牛肉、动物内脏(补铁、补锌、补蛋白质)、马铃薯(运动量大时很需要)水果疏菜等部是不错的选择。
晚餐：蛋类、牛羊肉、蔬菜、水果、面食。
训练或比赛结束补充电解质饮品。
平时正餐之间可以考虑加餐，量不应很大，以免影响到正餐的饮食，可以考虑牛奶，巧克力、香蕉等。
春季打篮球应该做好热身相关文章：