基础体能的训练方法有哪些

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  体能训练在人体成长的过程中扮演着很重要的一个角色,不但是在军队训练中,即便是在普通的工作生活中也需要有一个健康的体魄才可以更好的生活工作,练就健康的体魄需要掌握相应的方式方法,那么基础体能训练的方法有哪些,接下来小编为大家介绍主要训练基础体能的方法,一起来看看吧!

  基础体能训练主要表现在下面的几点上:

  一、耐力训练

  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

  3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  二、力量训练

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

  2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。

  4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

  三、平衡训练

  1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

  2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

  四、柔韧训练

  1、单杠悬垂,拉伸肢体。

  2、压腿,下腰。

  3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

  膀胱功能的训练方法是什么

  身体健康是至关重要的,膀胱问题在现在不少见,因为各种各样原因,不少朋友的身体健康亮出红灯,要怎样才可以让膀胱恢复健康,要怎样才可以更好的生活,接下来小编为大家介绍膀胱功能的训练方法,一起来看看吧!

  膀胱是一个储尿器官。在哺乳类,它是由平滑肌组成的一个囊形结构,位于骨盆内,其后端开口与尿道相通。膀胱与尿道的交界处有括约肌,可以控制尿液的排出。

  训练方法主要有下面几点:

  1、 膀胱括约肌控制力训练

  常用盆底肌练习法:主动收缩耻骨尾骨肌(肛门括约肌),每次收缩持续10 s,重复10次,每日3~5次。

  2、 排尿反射训练

  发现或诱发“触发点”,通过反射机制促发避尿肌收缩,以进行主动排尿。常见的排尿反射“触发点”是轻扣耻骨上区、牵拉阴毛、摩擦大腿内侧,挤压龟头等。听流水声、热饮、洗温水浴等均为辅助性措施。叩击时宜轻而快,避免重叩。重叩可引起膀胱尿道功能失调。扣击频率50~100次/min,扣击次数100~500次。较高位的脊髓损伤一般都可以恢复反射性排尿。

  代偿性排尿方法训练 通过手法和增加腹压等方式促进排尿,主要包括:

  (1)Valsalva法:患者取坐位,放松腹部身体前倾,屏住呼吸10~12

  s,用力将腹压传到膀胱、直肠和骨盆底部,屈曲髋关节和膝关节,使大腿贴近腹部,防止腹部膨出,增加腹部压力。

  (2)Crede手法:双手拇指置于髂嵴处,其余手指放在膀胱顶部(脐下方),逐渐施力向内下方压,也可用拳头由脐部深按压向耻骨方向滚动。加压时须缓慢轻柔,避免使用暴力和耻骨上直接加压。过高的膀胱压力可导致膀胱损伤和尿液返流到肾脏。

  4、水出入量控制训练 建立定时、定量饮水和定时排尿的制度。这是各种膀胱训练的基础措施。由于膀胱的生理容量以为400 ml左右,因此每次饮水量以400~450 ml为宜,以使其后排尿时的膀胱容量达到400 ml左右。饮水和排尿的时间间隔一般在1~2 h,与体位和气温有关。卧位和气温低时排尿间隔时间缩短,反之延长。每日总尿量800~1000 ml为宜。

  直抬腿的训练方法是什么

  腿部锻炼在体育运动中扮演着重要角色,只有腿部力量达到相应的要求,一个人的体育运动才可以达到最佳的状态,很多朋友一直在锻炼腿部力量,但是因为掌握方法不恰当所以效果不佳,那么直抬腿的训练方法是什么?接下来小编为大家介绍主要方法,一起来看看吧!

  一般的直抬腿训练方法有下面两点:

  1、仰卧平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直,这样才能充分动员股四头肌的肌纤维,可以分别试验一下,伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来,用力大小的区别非常大,还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

  2、练习一段时间之后,力量提高了,可以改成坐位练习。就是坐在床上,坐直上身,然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来,髂腰肌放松了,不参与收缩,不能帮股四头肌的忙了,所以也就更累,对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

  提示

  直抬腿这个名字听起来很好理解,直着抬腿嘛,动作看上去也很简单,五分钟就能学会。但这项练习却是下肢经典肌力练习中的经典,是下肢手术和伤病之后最早开始练习的功能锻炼之一,是各种功能练习的基础,绝对是下肢肌力练习的必选项目。

  所有的功能练习都是看着简单实际复杂,因为人的运动功能就是非常复杂的一个过程,从中枢神经到效应器肌肉的收缩,再到关节的运动,再收集运动感觉反馈回神经系统整合调节


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