高考在即如何调节心理压力

高考在即如何调节心理压力(解决)

高三学生心理压力大，总是希望自己的努力能得到相应的回报。一旦遭遇挫折，便失去对学习的热情，下面是小编整理的高考在即如何调节心理压力，希望能够帮助到大家。

高考在即如何调节心理压力

高考临近，无论是在学校的心理咨询室，还是在医院的心理咨询门诊，常有学生带着各种各样的“考试焦虑”前来咨询。山西医科大学第一医院副主任医师李改智表示，学生出现考前焦虑最为常见，基本上每个人都会有，只是程度不同罢了，重要的是要把焦虑情绪控制在合理范围内。

“高考作为选拔性考试，不同于平时普通考试，压力不仅来源于考生自身，也来源于学校、家庭等环境。”李改智说。

山西医科大学学生工作部心理健康教育中心主任闫丹凤指出，高三学生的社会意识已经接近成熟，随着备考时间的减少，其在思想压力和心理方面的波动会比较突出，会出现信心型、迷茫型和放弃型三种形式的分化。信心型的孩子基础扎实、学习能力强，各科发展相对均衡，历次考试成绩稳定，对高考充满信心。而放弃型的孩子基础差，或者经过努力，成绩没有进步，思想上陷入考大学没有希望的误区，以致成绩越来越差，甚至自暴自弃。迷茫型孩子的心理波动尤为突出，表现为：在思想上渴望考入理想大学，但由于基础不扎实，学习方法不够科学，成绩波动，导致思想不稳。当成绩下降时，他们容易产生消极情绪，进步时又充满斗志，高亢和低落情绪反复交替，更容易产生焦虑情绪。

“目前阶段，成绩中等偏上的考生心理压力最大，容易患得患失。”闫丹凤说。

那么具体而言，高考前容易出现哪些心理问题呢?闫丹凤介绍，考试焦虑就是其中之一，也就是常说的越着急越学不进去，这是由学习过程中受挫、动力不足、想得太多、做得太少等所致。

除此之外，备考期间还容易出现心理原因所致的身体莫名不舒服，感觉记忆力越来越差，感觉成绩难以提升的高原效应，甚至考试综合征。

闫丹凤解释，考试综合征是一种常见的可逆性心理障碍，主要是由长期的心理紧张引起，表现为心神不定、极度焦虑、思维迟缓、难以控制自己的情绪和思维，对考不好的后果感到恐惧，甚至出现头痛、休克、晕场等现象。“出现这种症状的主要原因是学生心理素质有待提高，平时生活不规律、学习方法不科学，以及对考试期望太高或者信心不足。”闫丹凤说。

考前多关注自身优势增强自信

心理学研究表明：学习压力与学习效率之间呈“倒U”形关系，也就是说考前适度焦虑未必是坏事，适度紧张会激发人体潜在能量，有助于大脑保持足够的兴奋。但这种焦虑和紧张一旦超出范围，则会影响复习效率。

那么在考前应该如何正确了解自己的现状和问题，及时调试心理提高自信，从容高考呢?

湖北省武汉市精神卫生中心(武汉市心理医院)主任医师马筠建议，学生要学会正确发泄，自我减压。

“高考考生应该少一些面向别人的竞争，多一些面向自我的挑战，不要过多担忧将来的事情。”马筠表示，部分存在消极心理和不自信的学生可以先整理自己近一段时间的学习情况，多关注自己的优势学科以便增加自信心。此外，考生还应该多参加体育运动，保持心情愉悦。

河北省张家口一中特级教师尤立增提出三点建议。第一，要明确自我定位。他解释目标定得过高，容易因难以达到目标而产生焦虑，影响考试发挥，而目标定得太低，则会影响潜能发挥。

“如同跳高比赛，你只有跳过1.7米的能力，可你总是把横杆放在1.9米处，等待你的只能是一次又一次的失败;而你总是把横杆放在1.5米处，虽然每一次都能轻松越过，但你的能力却始终无法充分展示。”因此，尤立增表示要根据模拟考试成绩，实事求是地评估自己的学习实力，确定自己的目标。

第二，要对自己进行积极的心理暗示。尤立增认为积极的心理暗示是一种启示、提醒和指令，它会告诉你注意什么、追求什么和怎样行动。除此之外，还要学会“关门”“计算”“舍得”六字真经。

尤立增解释，所谓“关门”就是指学生要学会关紧“昨天”和“明天”这两扇门，过好每一个“今天”，既不对昨天耿耿于怀，也不对即将到来的高考忧心忡忡。而学会“计算”则是算自己做对的事，越算越有信心。既不对考试中自己的失误过度懊恼，也不对现有条件和环境过多抱怨。“舍得”是指当高考临近时要学会“抓大放小”，抓主要矛盾，抓关键问题。

第三，要调整好作息节律。最后冲刺阶段，要拒绝搞疲劳战术。

此外，山西医科大学第一医院主治医师刘鹏鸿还提醒，在备考和考试期间，除了考生，家长也或多或少存在焦虑情绪。“在这过程中，家长要承认孩子的努力，不要只看结果。同时，家长要放平心态，不要把焦虑传染给孩子，给孩子提供心理支撑。”他表示。

考试时做好心理建设安抚情绪

高考是对高三学生知识水平和心理素质的综合测试。中国科学院心理研究所教授王极盛通过对高考状元进行跟踪研究发现：在影响高考发挥的20个因素中，最重要的影响因素是考试时的心态，第二是考试前的心理状态，第三是学习方法，第四是学习基础。因此，高三学生调整好考前、考中的心理状态非常重要。

李改智表示，在考试时学生可能会遇到考试前一晚失眠、考试中碰到自己不会的难题、某些科目发挥不理想甚至考场中出现突发状况等情况，从而影响考试心态。

面对这些问题，应该如何正确看待，并做好心理建设?李改智坦言，同考试前或者考试这一两天的失眠相比，过度关注失眠在一定程度上对学生精神状态产生的影响更大，会带来焦虑等情绪，影响考场上的发挥。

其次，如果在考场上遇到一些突发状况。学生首先可采取深呼吸稳定情绪、积极心理暗示等方法让自己冷静下来，然后及时求助相关人员;同时在认知上要客观合理地进行解释，这只是考生都可能会碰到的小插曲，并不会影响自己的应考与发挥。

在考试过程中遇到不会的难题，也是考试过程中学生常见的问题。李改智表示，如果遇到这种情况可以通过深呼吸、自我暗示等方法平复情绪，不要以偏概全把某个题目、某个科目的得失与自己的前途联系到一起。

“考生需要正确认识自己的非理性想法。真正引发焦虑的不是高考这个情境，而是在高考情境下的所思所想。当发现这些不理性想法时，应该及时提醒自己，建立理性想法。”李改智说。

高考前饮食要注意什么

在高考前，良好的饮食习惯对保持身体和大脑的良好状态非常重要。以下是一些建议来注意高考前的饮食：

均衡饮食：确保摄入各类食物，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪。合理搭配各类食物，保持饮食的多样性和平衡性。

合理控制餐量：避免暴饮暴食，保持适量的饮食。过度饱胀会使你感到疲倦和不舒服，影响学习和注意力。

规律进餐：保持规律的进餐时间，避免长时间空腹或过度饥饿。定时进食可以维持血糖稳定，提供持续的能量供应。

避免过度嗜好食物：限制高糖、高咖啡因和高能量的食物摄入。这些食物可能导致能量波动和注意力不集中。

保持水分摄入：确保足够的水分摄入，保持身体的水平衡。充足的水分有助于保持清醒和专注，促进身体新陈代谢。

避免过多垃圾食品：垃圾食品通常含有高脂肪、高盐和高糖分，对身体健康不利。尽量选择健康的食品，如坚果、水果和酸奶作为零食。

补充营养物质：如果你觉得自己的饮食不够均衡，可以考虑适当补充一些维生素和矿物质的营养补充剂。但请在医生或营养师的指导下使用。

注意个人体验：每个人的体质和消化系统都不同，因此关注个人的饮食需求和舒适感。如果某种食物对你不适应或引起不适，尽量避免食用。

避免过度依赖咖啡因和能量饮料：虽然咖啡因和能量饮料可以提供一时的精神刺激，但过度依赖可能导致失眠、焦虑和能量崩溃。适量饮用咖啡或茶可以提神，但不要过量。

养成良好的饮食习惯：高考前的饮食调整不应该是短期的，而是应该养成良好的饮食习惯。良好的饮食习惯对长期的学习和身体健康都有益处。

记住，饮食是维持身体和大脑正常功能所必需的，合理的饮食习惯可以帮助你保持精力充沛、注意力集中和身体健康。

高考前几天应该做什么

在高考前的几天，你可以采取以下措施来确保自己在考试中保持最佳状态：

复习总结：回顾你的学习笔记和复习资料，进行最后的总结和回顾。强调重要的知识点和难点，并进行针对性的强化练习。

模拟考试：进行一些模拟考试，以熟悉考试环境和时间限制，并评估自己在实际考试中的表现。通过模拟考试可以提前调整答题速度和时间管理。

放松和休息：保持良好的睡眠和休息。确保你有足够的睡眠时间，以保持精神状态的稳定和充沛。避免过度劳累和疲劳。

锻炼身体：进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑或瑜伽。体育锻炼可以帮助你释放压力、放松身心，并提高注意力和集中力。

注意饮食和水分摄入：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食或摄入不健康的食物。确保摄入足够的水分，以保持身体的水平衡。

放松活动：进行一些轻松的放松活动，如听音乐、阅读书籍、观看电影或与朋友聊天。这些活动可以缓解紧张和压力，提升心情和放松心态。

复习计划和准备：确保你的复习计划和考试所需的物品都已准备好。检查考试所需的文具、计算器、准考证等，以确保在考试当天不会出现意外情况。

自信和积极心态：保持自信和积极的心态。相信自己经过充分准备，能够应对考试的挑战。避免过度焦虑和担忧，相信自己的能力。

记住，在高考前的最后几天，保持平静、稳定和积极的心态非常重要。做好最后的复习和准备工作，并相信自己的能力。祝你高考顺利!