产后恢复操的具体做法

芷红 1172分享

  生完孩子后,很多妈妈会有身材发胖的现象,因此生产后许多新妈妈迫不及待的将产后恢复计划提上日程,产后恢复操就是一项理想的运动方式。那么你们知道产后恢复操怎么做吗?下面我们一起来了解一下吧。

  产后恢复操是指什么

  产后恢复操,又称产褥体操,是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。产后恢复操有针对性地对产妇的头、颈、肩、背、臀、腿部进行锻炼,具体包括呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐、腿部运动等。

  做产后恢复操的原因

  在女性怀孕和分娩的过程中,子宫经历了由增大到收缩的过程,女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛门和阴道的肌肉都会明显松弛,身体非常虚弱,单纯依靠自然恢复很是缓慢,特别是骨盆韧带肌肉、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复需要经历很长一段时间,产后恢复操可以帮助产妇尽早恢复体形,找回自信心。

  产后恢复操要如何做

  1、深呼吸运动

  产后进行深呼吸运动可促进血液循环,增加腹肌弹性。具体做法是:平躺,嘴闭紧,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去,重复8~16次。

  2、缩肛运动

  运动方法:全身放松,深吸气的同时收缩阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8~16次,站着、坐着或者躺着都可以进行。

  作用:促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复,恢复弹性,防止松弛。

  3、上肢运动

  上肢运动也叫乳房运动。适当运动可以增加肌肉收缩力,减少乳房下垂。

  具体做法是:仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平;将上臂缓缓举过头,平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。

  4、颈部运动

  颈部运动可以增加腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展。具体方法是:仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后复原,重复8~16次。

  5、下肢屈伸运动

  下肢屈伸运动也叫臀部运动,可以有效促进腹肌收缩和子宫复原。具体方法:仰卧,两手放平于躯干两侧,将一下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

  6、下肢伸举运动

  下肢体可以促进子宫复旧和腹部收缩。具体做法:仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下,再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次;再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

  7、腰背运动

  腰背运动也叫产道收缩运动,可以促进阴道收缩,防止松弛。

  具体做法:平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行,臀部抬高,脚跟往后缩,使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

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