网球运动的快速力量训练

　　做一个网球高手，不仅要在反应和速度上占优势，身体力量的训练是缺少不了的。此外，网球选手在手腕和脚踝都容易受伤，必要的训练能对此有所预防。冲着这两个目的，我们向大家介绍以下这个只需要20分钟的快速练习。

　　网球运动20分钟力量训练

　　动作一：侧卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)

　　(1) 向右侧卧，头枕在右手上。左手抓住一只哑铃(刚开始可以先用3磅的)，上臂贴在躯干上，肘部弯曲90度，掌心朝下;

　　(2)慢慢向上提哑铃，直到手背正朝后。再慢慢放下来，如此重复10次。换向左侧卧也做10次。建议进行2组。

　　动作二：仰卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)

　　(1) 仰卧在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。右手持一只哑铃(同样以3磅为起点)，上手臂贴着身体，肘部弯曲，前臂垂直于地，掌心朝左。

　　(2) 向右放下哑铃，尽量平放于地，然后再提回来，这样重复10次再换左手臂。建议进行2组。

　　动作三：抱头下蹲(锻炼四头肌丶臀部丶大腿和平衡性)

　　站立在地上，两脚分开与肩同宽，两手抱头。下蹲，想象坐在一张椅子上，背要直，挺胸，身体重心放在脚后跟上。臀部收紧，作力脚后跟把身体登起来。这样连续重复10次。建议进行2组。

　　动作四：单腿投放(锻炼脚筋，和身体平衡性)

　　(1) 左手持一个5磅的哑铃，用右腿站立(如果刚开始对保持平衡有困难，可以先不用哑铃);

　　(2) 支撑腿膝盖不弯曲，背要直，然后把哑铃向下投放至右脚附近。为了保持平衡，投放过程中可以把左脚抬起，接近平行于地。再回到开始的姿势。如此重复8次，然后手脚换边做。建议进行2组。

　　动作五：弹跳动作(锻炼小腿，能预防脚踝受伤，增强爆发力)

　　站立在地上，两脚分开与臀宽，不弯曲膝盖向上弹跳，身体要直，不要晃动手臂来使自己跳得更高。在空中时绷脚使脚趾向下。用脚掌着地，而不要用脚后跟着地。这样尽可能多跳地跳20秒(大约能跳50下)，休息1分钟，然后再跳20秒。

　　动作六：伸臂坐转(锻炼中干部位)

　　(1) 坐在地上，让一位同伴帮你固定双脚，或者钩住椅子沙发之类也行，身体微微向后倾，但背要直，两手合扣向前伸。

　　(2)手臂要直，上身带着手臂向右向左扭转。两边各10次。休息一分钟，做第二组。当可以完成叁组的时候，可以改为手拿一个实心球这样的物体做。

　　提高网球力量的就简单训练

　　1丶大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2丶小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　3丶上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

　　4丶腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。