2023年广州马拉松赛报名时间及资格

2023年广州马拉松赛报名时间及资格要求

马拉松刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，下面是小编为大家整理的2023年广州马拉松赛报名时间及资格，希望对您有所帮助!

2023年广州马拉松赛报名时间

报名时间：9月5日10:00 - 9月25日17:00

报名方式：　广大跑友届时可登录广州马拉松赛官网、马拉马拉或数字心动APP进行报名

比赛日期：12月10日(星期日)

比赛起点：天河体育中心

马拉松终点：花城广场

半程马拉松终点：广交会展馆A区北广场

2023年广州马拉松赛报名资格

年龄要求：

马拉松项目：参赛年龄限20周岁以上(2003年12月31日前出生，含当日)

半程马拉松项目：参赛年龄限16周岁以上(2007年12月31日前出生，含当日)

成绩要求：

报名选手须提供2019年1月1日(含当日)至2023年9月4日(含当日)期间完成马拉松或半程马拉松项目的完赛证明，线上马拉松成绩无效。

跑马拉松要做什么准备

1、注意跑步姿势

马拉松是一项全身运动，需要身体各个部分的协调配合，因此正确的跑步姿势至关重要，正确的姿势是：首先，头部要抬起，目视前方，下巴不要往前凸，肩膀手臂都应当放松，并且自然下垂，流畅摆动。跑步的过程中，膝盖应该自然弯曲，步子不能迈得太大。

2、需要运动基础

马拉松通常距离较长，所需的跑步时间也较长，不建议那些没有任何基础的人去参加。一般来说，完成一个全马至少需要一到二年的系统训练准备，提高自己的心肺功能以及肌肉力量和耐力。

3、能量补充

马拉松对人体的能量消耗巨大，需要在运动前和运动中通过运动饮料和水果及时补充营养。以避免肌肉抽搐从而造成关节损伤。

4、身体检查

在参加马拉松前应该进行运动心肺功能的检测，用来判断目前的心肺运动能力是否能适应长跑这样需要较强心肺功能的.体力活动。

5、科学的训练

科学训练，循序渐进，为了达成距离目标而努力，在这个过程中不断提升自己的耐力水平，从而以良好的身体素质迎接马拉松的挑战。

跑马拉松全程的方法与呼吸技巧

1、合理调整跑步姿势

1、 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2、 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3、 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4、 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5、 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6、 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7、 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8、 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

2、高效率的呼吸方式

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

3、保持合理的呼吸节奏

呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

4、注意调整自己的呼吸深度

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

夏季跑马拉松的注意事项

慢速起跑

慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢极点到达的时间越晚，如果配速是5分钟每公里，第一个千米最好用6分半钟来完成。

比赛前去洗手间

要完成一次马拉松需要3小时至5小时或以上，虽然身体在比赛期间不断出汗，但仍建议跑手在上线前先去洗手间，可减少比赛开始后所延误的'时间，又可减低途中找寻洗手间的心理压力。

提前修剪脚甲

比赛前几天就应该修剪脚甲。因跑步时脚趾与跑鞋之间会有摩擦，脚甲过长会容易出血，修剪过短亦会因跑步对脚步的压力产生疼痛，影响比赛的表现。

涂防晒油

为了保护皮肤，预防皮肤癌变，全身要 涂抹防晒油。即使多云的天气也得涂抹。 有害紫外线并不能被云层阻隔。涂防晒油 还能降低皮肤和身体的温度，运动期间会 更凉爽。

湿度对比赛的影响

除了气温会影响跑手的比赛部署，注意比赛日的湿度亦非常重要，若湿度高达70%以上，建议跑手应将目标时间作较保守调整，平均理想步速需要增加5-10秒。

想跑就跑

或许晨跑不适合你，一天有很多时段， 可供选择的很多。晚间找些伙伴一块儿跑，或者吃饭前抽点时间独自跑跑，偶尔的晨跑会使跑步生活多姿多彩。与冬天跑步不同，因为冬天白昼较短，夏天跑步更加自由。

跑内弯

要跑毕42.195公里对身体是一项极大挑战，每多一步对跑手都是一种负荷。建议跑手在比赛时尽量跑内弯，以节省身体所要付出的能量。

轻便衣物的重要性

马拉松是长时间高强度的运动，身上负重愈多能量消耗便愈大，所以比赛前一天要留意天气，选择装备时以轻便为主，尽量减少不必要的饰物。就以一副运动太阳眼镜的重量为例，就足以令跑手完成时间慢接近一分钟。